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Voici comment vous pouvez obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers

Voici comment vous pouvez obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers

Le calcium est un nutriment essentiel et le minéral le plus abondant de notre corps. Cela signifie qu'il est essentiel que nous en tirions assez de la nourriture que nous mangeons. Tout le monde sait que le calcium est bon pour maintenir des os et des dents solides. Les cellules nerveuses, les tissus corporels et notre sang en ont également besoin pour la signalisation nerveuse, la coagulation du sang, la contraction musculaire et le maintien d'un rythme cardiaque régulier.

Pour ce qui est des sources de calcium, beaucoup d’entre nous assimilons le calcium aux produits laitiers. Mais les produits laitiers ne sont pas la seule source (ni nécessairement la meilleure option) pour obtenir ce minéral dans notre alimentation. C’est une bonne nouvelle pour beaucoup d’entre nous car on estime qu’environ 65 pour cent la population humaine est intolérante au lactose ou présente une certaine forme de sensibilité aux produits laitiers.

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De combien de calcium avons-nous besoin?

Avant d’examiner différentes sources sans produits laitiers, voyons quelle quantité de calcium nous devrions consommer chaque jour.

La dernière dose journalière recommandée ou AJR pour la plupart des adultes se situe entre 1 000 et 1 200 mg. Les enfants et les adolescents en croissance ont besoin d'un peu plus, 1 300 mg, comme c'est le cas ces années où une grande partie de la croissance de nos os se produit. Ces chiffres peuvent paraître élevés, mais il faut comprendre que nous n’absorbons pas tout le calcium que nous consommons.

Ces recommandations sont basées sur l'hypothèse que nous absorberons environ 30% du calcium consommé. Cela signifie que notre organisme a besoin de 300 à 400 mg de calcium pour fonctionner correctement, mais nous devrions en consommer plus pour répondre à nos besoins.

Santé des femmes et des os

Les femmes et les hommes peuvent développer une ostéopénie et une ostéoporose. Les femmes en particulier peuvent être plus enclines à développer ces maladies en raison de changements hormonaux plus drastiques, de vivre plus longtemps que les hommes et d’avoir une masse osseuse plus faible en général. Il est également plus courant que les femmes suivent un régime restrictif et ont donc un apport moyen en calcium et autres nutriments moyen inférieur. Prenons note de cette information importante et soyons vigilants pour nourrir notre corps grâce à une alimentation saine et équilibrée.

Autres choses que nous pouvons faire pour maintenir la santé des os tout au long de la vie, au-delà Alimentation saine, restent actifs, ne fument pas et limitent leur consommation d'alcool.

Sources de calcium non alimentaires

Les légumes à feuilles sombres, les légumes crucifères, le poisson avec les os, certaines noix, les graines et les légumineuses sont des options saines riches en calcium. Examinons de plus près la quantité de calcium qu’ils peuvent nous offrir ainsi que de délicieux combos alimentaires riches en calcium pour vous permettre de réussir.

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Voici quelques-unes des excellentes options d'aliments riches en calcium et sans produits laitiers.

  • Collard Greens
  • Amandes
  • Beurre d'amande
  • Mélasse
  • Des oranges
  • Haricots blancs
  • brocoli
  • haricots pinto
  • Graines de chia
  • Graines de tournesol
  • Feuilles de navet
  • Roquette
  • L'avoine
  • Bok choy
  • Conserves de saumon avec des os
  • Tahini
  • Figues sèches
  • chou frisé

Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti du calcium que vous consommez.

1. Considérez d'autres éléments nutritifs pour la construction des os

Pour faire son travail, le calcium nécessite l’aide de quelques autres nutriments, à savoir la vitamine D, la vitamine K et le magnésium. Le magnésium aide à convertir la vitamine D en sa forme active. La forme active de la vitamine D aide ensuite notre corps à absorber le calcium que nous absorbons. La vitamine K garantit que le calcium aboutit là où il appartient – principalement dans nos os – et hors de nos artères.

La nature est intelligente, car de nombreux aliments contenant du calcium contiennent également ces nutriments. Par exemple, les légumes à feuilles sombres sont d'excellentes sources de vitamine K et de magnésium. Les sardines et le saumon contiennent de la vitamine D qui contribue à améliorer l'absorption du calcium.

2. manger une variété d'aliments

Étant donné que les nutriments dépendent les uns des autres pour accomplir leur travail, il est important de suivre un régime alimentaire sain, composé de fruits et de légumes riches en nutriments. En prime, ces aliments sont riches en antioxydants qui jouent un rôle dans la protection de la santé de nos os. Les protéines ont également un effet protecteur des os. Il est donc également important d’inclure des sources de protéines saines telles que les haricots, les viandes nourries à l’herbe et les noix!

3. Augmenter l'absorption

Enfin, il y a quelques autres facteurs à prendre en compte en ce qui concerne l'absorption du calcium. Alors que la plupart des légumes verts contiennent du calcium, certains d'entre eux, tels que les épinards, sont riches en oxalates, ce qui réduit l'absorption de calcium.
Il a été démontré que les verts de cuisson réduisent considérablement les oxalates, ce qui rend le calcium plus biodisponible.

Manger des aliments fermentés contenant des probiotiques tels que le kimchi et la choucroute peut aider le corps à assimiler davantage d'éléments nutritifs contenus dans les aliments que nous mangeons. Les aliments fermentés constituent un excellent ajout à la plupart des repas.

En résumé, il existe de nombreuses options d'aliments sains pour obtenir suffisamment de calcium. Si vous n’avez pas de produits laitiers pour des raisons personnelles ou pour votre santé, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en calcium en mangeant sainement – un régime varié de fruits, de légumes, de légumineuses, de protéines animales, de noix, de graines et de grains entiers.

Sources:
https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance#statistics

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